Mitybos specialistas Pierre'as Dukanas prieš daugelį metų sukūrė mitybos sistemą. Šiandien ji vadinama „Dukano dieta", kurios kasdienis meniu padės įveikti antsvorį ir nepriaugti jo ateityje.
Dieta suskirstyta į 4 laikotarpius. Kiekvienas iš jų bus išsamiai aptartas šioje medžiagoje.
Dukano dietos pagrindas
Ši dieta visų pirma pagrįsta baltyminiu maistu, kurio galima vartoti beveik neribotais kiekiais. Esmė ta, kad baltymams pasisavinti organizmas išleidžia daug savo energijos, gaudamas ją skaidydamas „vietines" riebalų sankaupas. Ateityje į baltymų racioną įtraukiami daržovių augalai, kurie paįvairina mitybą vitaminais, makro ir mikroelementais, maistinėmis skaidulomis.
Atlikdamas savo tyrimus, gydytojas atrado šimtą žmogaus organizmui reikalingų maisto produktų. Šis šimtas turi labai maistingų poveikį organizmui, neleidžiantis kauptis papildomiems kilogramams.
Tačiau dietos pagrindas tuo nesibaigia. Yra viena privaloma sąlyga:
- būtina sumažinti suvartojamos druskos kiekį;
- vanduo - ne mažiau kaip 2, 5 litro per dieną;
- neribotas baltymų suvartojimas.
Vertė ir silpnoji grandis
Vienas iš pagrindinių šios dietos reikalavimų yra tai, kad ją naudojant reikia pasitarti su gydytoju, nes beveik kiekvienas žmogus turi savo „spąstus" kūne.
Vertė
Kuo ši dieta naudinga:
- svorio netekimas atsiranda per pirmąsias 7 dienas;
- valgant baltyminį maistą, nereikia skaičiuoti kalorijų;
- Dukano atrastas naudingų produktų šimtas leidžia pagaminti daug įvairių patiekalų;
- leidžiamas maisto kiekis neribojamas;
- Jei nepulsite ant viso pasaulio maisto, tada, nutraukus Dukano dietą, svoris nebegrįš.
Silpna grandis
Dietos trūkumai:
- baltyminio maisto perteklius perkrauna vidaus organus, kurių gedimas gali pakenkti organizmui;
- alkoholio draudimas;
- ribotas maistinių skaidulų kiekis pradiniame etape gali sukelti išmatų susilaikymą;
- privalomas viso šios dietinės mitybos principo įgyvendinimas;
- ilgalaikė dieta (priklausomai nuo norimo kilogramų kiekio sumažėjimo).
Daugeliu atvejų svarbu laikytis visų apribojimų kiekvienu Dukan dietos laikotarpiu.
Keturi Dukano dietos laikotarpiai
Dietologo Dukan pasiūlytas mitybos principas susideda iš keturių dalių. Kiekvienas iš jų yra tarsi atskira dieta. Pereiti prie kito žingsnio galima tik atlikus ankstesnį.
Tačiau svarbu pažymėti, kad norėdami nepakenkti savo kūnui, turite jį paruošti. Juk bet koks pokytis sukelia stresą:
- Sumažinkite „baltos ir saldžios mirties" – druskos ir cukraus – vartojimą.
- Palaipsniui sumažinkite kepinių, pagamintų iš baltų miltų, porcijas.
- Reikia pradėti gerti reikiamą vandens kiekį – iki 2, 5 litro per dieną.
Neįmanoma neliesti finansų temos – toks mitybos principas negalioja turimiems metodams. Atsiras poreikis pirkti aplinkai nekenksmingus produktus, o tam reikės finansinių investicijų.
„Atakos" laikotarpis
Ši dalis yra trumpiausia. Jo trukmė priklauso nuo kilogramų skaičiaus, nuo kurio norima atsikratyti:
- antsvoris 3-5 kg = 2 dienos;
- antsvoris 6-10 kg = 5 dienos;
- antsvoris 11 kg ar daugiau – priepuolis truks mažiausiai 10 dienų.
Maistas išpuolio metu bus sudarytas iš Dukan patvirtintų produktų:
- mažo kaloringumo pieno rūgšties produktai;
- vištiena ir kalakutiena;
- liesa veršiena, ožkiena;
- liesa žuvis;
- jūros gėrybės;
- vištienos kiaušiniai - baltymai be apribojimų;
- vandens, ne mažiau 2, 5 litro.
Griežtai draudžiama:
- visų rūšių grūdai;
- pupelės, žirniai, šparagai;
- riebi mėsa;
- balti miltai ir viskas, kas pagaminta iš jų;
- bet kokios veislės vaisiai ir uogos;
- sūris;
- alkoholis;
- bet kokio tipo konservų.
Patiekalų skoniui pagerinti galite naudoti: citrinos sultis, obuolių actą, prieskonius. Patiekalai ruošiami bet kokiu būdu, svarbiausia – be riebalų.
Laikotarpis „Pakaitinimas"
Ši dalis trunka tol, kol svoris sumažėja iki norimų rezultatų. Ir tai paprastai yra iki 7 mėnesių.
Pavadinimas „Alternatyva" yra pagrindas, kai baltymų dienos ratu keičiasi su baltymų ir daržovių dienomis. Dienų skaičių šiame rate galite pasirinkti savo nuožiūra. Svarbiausia, kad abiejų dienų skaičius būtų vienodas.
Dietos metu per septynias dienas paprastai numetama nuo 0, 8 iki 1 kg svorio. Rodomai į leistinus maisto produktus dedamos daržovės, kuriose nėra krakmolo:
- pomidorai, daikonas, paprika;
- Black Eyed Peas;
- moliūgai, moliūgai;
- visų rūšių kopūstai;
- bet kokie valgomieji grybai;
- baziliko, lapų ir saliero šaknų.
Šiuo laikotarpiu per dieną leidžiama suvartoti 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus.
„Fiksacijos" laikotarpis
Šis dietos laikotarpis yra pats sunkiausias. Svoris nukrito iki norimo lygio. Atsiranda minčių sustoti. Tai problema. Dietos nutraukimas dabar sužlugdytų visas ankstesnes pastangas. Ir visi su tokiais sunkumais numesti kilogramai grįš dviguba forma.
Trukmė priklauso nuo numestų kilogramų skaičiaus. Yra vadinamoji formulė, pagal kurią 1 numestas kilogramas prilygsta 10 dienų. Mes gauname - prarastus 10 kg * 10 dienų gauname 100 dienų konsolidavimui. Didžiulis pliusas yra tai, kad galite organizuoti "džiugias" dienas. Tai yra tada, kai leidžiama valgyti bulves, burokėlius, morkas, žirnius, kukurūzus ir pupeles. Tiesa, vieną dieną per savaitę, bet bet kokiu kiekiu.
Leidžiami produktai skirstomi į keturis tipus:
- baltyminis maistas;
- baltyminis ir augalinis maistas;
- baltymų, daržovių ir krakmolo maistas;
- „džiaugsminga" diena (bet kartą per savaitę).
„Stabilizacijos" laikotarpis
Tai padės išlaikyti svorį visą likusį gyvenimą. Tiesiog reikia laikytis tam tikrų taisyklių:
- paliekant stalą jaučiamas nedidelis alkio jausmas;
- vandens 2, 5 litro per dieną;
- Kartą per savaitę bet kokių baltymų produktų pasninko diena;
- fizinis rengimas.
Draudžiami produktai šiuo laikotarpiu yra: rafinuotas cukrus ir viskas, kas iš jo gaminama, ir balti miltai ir viskas, kas iš jo gaminama.
Šią dalį galima pavadinti sveika gyvensena su tinkama mitybos elgesiu.
Dukano dietai būtini maisto produktai
Kokius maisto produktus turėtumėte valgyti:
| Pieno rūgštis | Jūros gėrybės | Mėsa | Daržovės | Žuvis | Kiaušiniai |
|---|---|---|---|---|---|
|
|
|
|
|
|
Šis produktų sąrašas leidžiamas atsižvelgiant į Dr. Dukan rekomendacijas.
Meniu pagal periodus kiekvienai dienai
Kiekvienas Dukano dietos laikotarpis turi savo meniu. Norėdami pasiekti rezultatų, turite griežtai laikytis meniu.
„Atakos" laikotarpis
Atakos laikotarpio meniu
| Dienos | Pirmas valgis | Antras valgis | Užkandis | 3 valandas prieš miegą |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Putpelių kiaušinių omletas | Garuose virta veršiena | Kefyras | Virta žuvis |
| antradienis | Stiklinė fermentuoto kepto pieno | Jauna virta jautiena | Varškė | Ant grotelių kepta vištienos filė |
| trečiadienį | Mažo riebumo varškė | Virta kalakutiena | Kiaušinio baltymo omletas | Virtos lašišos gabalėlis |
| ketvirtadienis | 100 g neriebaus sūrio | Kepta veršiena | Putpelių kiaušiniai | Varškė |
| penktadienis | 2 minkštai virti kiaušiniai | Kepta žuvis | Riaženka | Garuose virtas jautienos ritinys |
| šeštadienis | Vištiena ir vienas kiaušinis | Jauni jautienos kotletai | Varškė | Putpelės |
| sekmadienis | Varškės sūris 200 g | Kalakutienos filė ritinys | Jogurtas | Triušiena |
Valgymų skaičius gali būti bet koks, taip pat suvalgyto maisto kiekis. Privalomas gėrimo režimas.
Laikotarpis „Pakaitinimas"
Laikotarpio meniu „Alternatyva"
| Dienos | Pirmas valgis | Antras valgis | Užkandis | 3 valandas prieš miegą |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Neriebi varškė, žalioji arbata | Garuose virta žuvis, kefyras | Riaženka | Dviejų kiaušinių baltymų omletas, žolelių gėrimas |
| antradienis | Minkštai virti kiaušiniai, žalios daržovės, kavos gėrimas | Vištienos sriuba su žolelėmis | Riaženka | Varškė su daržovėmis |
| trečiadienį | Vištiena, silpna arbata | Ausų sriuba su žalumynais | Kefyras | Kalakutienos filė kepta su sūriu |
| ketvirtadienis | Varškė, silpna žalioji arbata | Daržovių sriuba su žolelėmis ir veršienos gabalėliu | Jogurtas | Vištienos kukuliai su šviežiomis daržovėmis |
| penktadienis | Kepti putpelių kiaušiniai, salotos, silpna kava su pienu | Ant grotelių kepta liesa jautiena su daržovėmis | Riaženka | Garuose kepti triušio kotletai, žolelių gėrimas |
| šeštadienis | Varškė su žolelių gėrimu | Daržovių sriuba su gabalėliu keptos vištienos filė | Brynza | Kopūstiniai blynai, jogurtas |
| sekmadienis | Sūrio blynai, jogurtas | Omarų mėsa su žolelėmis ir jogurtiniu padažu | Kefyras | Troškintos daržovės su malta veršiena |
Šiuo dietos laikotarpiu yra daugiau įvairovės, o tai reiškia, kad lengviau toleruoti „kaitą".
„Fiksacijos" laikotarpis
Laikotarpio meniu „Prisegimas".
| Dienos | Pirmas valgis | Antras valgis | Užkandis | 3 valandas prieš miegą |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Varškės troškinys, uogos, kavos gėrimas | Žuvies sriuba, duonos riekelė | Obuolių padažas | Daržovių troškinys, veršiena, žalioji arbata |
| antradienis | Avižiniai dribsniai su vaisiais | Kietieji makaronai, fetos sūris | Mėsos kukuliai su daržovėmis | Varškė, fermentuotas keptas pienas |
| trečiadienį | Kiaušiniai maišelyje, gabalėlis duonos, stiklinė pieno | Daržovių sriuba, vištiena, arbata | Uogos 200 g | Varškė |
| ketvirtadienis | Varškė su vaisiais ir silpna arbata | Pupelių sriuba, jautiena, | Troškintos daržovės, žuvis | Riaženka |
| penktadienis | Omletas iš dviejų kiaušinių baltymų su žolelėmis, silpna arbata | Žuvies sriuba su žolelėmis ir daržovėmis | Keptas obuolys | Troškintos daržovės su triušienos gabalėliu, žolelių arbata |
| šeštadienis | Grikių košė su mėsos kukuliais, kava su pienu | Daržovių sriuba su mėsa, cukinijų kotletai, arbata | Daržovių salotos su jūros gėrybėmis | Obuolių, varškės tyrės, silpnos arbatos |
| sekmadienis | Varškės blynai, stiklinė pieno | Mėsos sultinys su žolelėmis ir kiaušiniu, gabalėlis duonos | Šviežios nesaldintos uogos | Riaženka |
Šiam laikotarpiui būdinga įvairesnė mityba nei ankstesnis. Jau dabar yra iš ko rinktis.
„Stabilizacijos" laikotarpis
Šio laikotarpio Dukan dietos meniu yra įvairesnis ir išsamesnis nei ankstesniais laikotarpiais. Vienintelis skirtumas nuo „Konsolidacijos" laikotarpio yra privaloma baltymų diena pasninko ketvirtadieniais (kaip rekomendavo dr. Dukan).
Pierre'o Dukano receptai
Tailandietiškas vištienos sultinys
Paimkite:
- vištienos filė – 1 vnt. ;
- atvėsintas švarus skystis – 1 l;
- kalendros šakelės - pusė ryšulio;
- Šizandros žolė – 1 stiebas;
- papeda quillum – 1 lapas;
Vištienos filė sudėkite į puodą ir užpilkite iš anksto atšaldytu vandeniu. Padėkite ant ugnies, užvirinkite, surinkite putas. Sumažinkite ugnį. Pusę svogūno perpjaukite į dvi dalis, stambiai supjaustykite šakeles, sutrupinkite ežio lapą. Visus paruoštus ingredientus sudėkite į jau iškeptą vištienos filė. Virkite sriubą ant silpnos ugnies dar maždaug tris valandas. Šviežumo ir aromato šiai sriubai suteiks citrinžolė ir papeda quillum.
Želė desertas
Paimkite:
- neriebi varškė - 0, 4 kg;
- vištienos kiaušinio baltymas - ½;
- želatina - 1 lapas
- ksilitolis - 1, 5 a. š. l. ;
- migdolų ekstraktas – 4-5 lašai.
Želatiną pamirkykite inde su atšaldytu vandeniu. Atskirai pašildykite šiek tiek varškės. Želatinos netirpinkite, palaukite, kol išbrinks, išspauskite ir išdžius. Tada suberkite į varškę. Kruopščiai sumaišykite, kol želatina ištirps. Į dubenį sudėkite likusį varškę, dalį ksilitolio ir migdolų ekstraktą. Plakite iki vientisos masės ir sumaišykite su varškės želatina. Išplakite ½ kiaušinio baltymo ir pabaigoje supilkite likusį ksilitolį. Atsargiai sumaišykite gautas putas su varške. Padalinkite mišinį į dvi formeles ir atvėsinkite šaldytuve.
Dukan dietos variantai
Mitybos specialistas Dukanas sukūrė ne vieną dietos variantą. Visi žmonės yra skirtingi, ir kiekvienas turi savo pageidavimus ar apribojimus. Remdamasis tuo, Pierre'as Ducampas sukūrė:
- greita dieta;
- veganiška dieta;
- dietinis maistas nėščioms ir žindančioms moterims.
Ekspresinė dieta
Ši dietinė mityba skirta tiems, kurie jau atsikratė papildomų kilogramų, tačiau dėl tam tikrų priežasčių „nukrito" nuo numatyto kelio ir dalis svorio sugrįžo. Tai lengva, nesudėtinga dieta, kurią sudaro baltyminis maistas. Šis tipas yra universalesnis ir nėra toks sudėtingas apribojimais. Per septynias dienas galite numesti iki 1 kg svorio. Tačiau vandens ir kūno kultūros reikalavimai nesikeičia.
- Pirma diena – bet koks baltyminio maisto kiekis.
- Antra diena – į pirmosios dienos racioną įtraukite daržoves (išskyrus bulves).
- Trečia diena – 1 ir 2 dienos neriboja maisto + vienas obuolys.
- Ketvirta diena – baltymai, daržovės, vaisiai + gabalėlis duonos.
- Penkta diena – baltymai, daržovės, vaisiai, gabalėlis duonos + 30 g neriebaus sūrio.
- Šešta diena – į penktos dienos racioną pridėkite iki 0, 2 kg krakmolo produktų pagal savo pasirinkimą.
- Septintoji diena – visi šeštos dienos produktai. Tačiau yra gera žinia – šią dieną galite valgyti ką tik norite.
Ši dietos parinktis yra pati paprasčiausia ir ilgalaikė. Nebus momentinių rezultatų, bet nebus ir sunkios moralinės naštos.
Veganiškas maistas
Nėra jokio ypatingo skirtumo tarp klasikinės Dukan dietos ir mitybos veganams. Dietos pagrindas vis dar tie patys baltyminiai produktai. Tačiau gyvūniniai baltymai iš šios dietos bus pašalinti.
Priimtini produktai:
- visų rūšių kiaušiniai;
- neriebūs pieno produktai;
- fetos sūris ir sojos sūris;
- košės;
- sojų mėsa;
- pupelės, šparagai, pupelės;
- nesaldinti vaisiai.
Veganai nevartoja gyvulinių baltymų. Bet jei laikotės Dukano dietos, tokiu atveju turite vartoti kiaušinių ir pieno rūgšties produktus. Vandens ir kūno kultūros režimas nesikeičia.
Dietinis maistas nėščioms ir žindančioms moterims
Kadangi Pierre'as Dukanas yra mitybos specialistas, neabejotinas reikalavimas šios kategorijos moterims bus išlaikyti svorį reikiamose ribose. Tačiau šios moterys yra ypatingos. Todėl gydytojas siūlo nėščioms ir žindančioms moterims savo kasdienėje mityboje naudoti trečiąjį laikotarpį - „Konsolidaciją". Sėkmė bus matoma ne iš karto, tačiau apskritai papildomų kilogramų neatsiras, ir tai nepadarys žalos nei sau, nei vaikui.
Dukano dietos minusas
Bet koks dietinis maistas yra sukurtas konkrečiai patologijai gydyti. Dukano dieta pirmiausia skirta kovai su antsvoriu. Tačiau lėtinės ligos organizme gali pakenkti.
Patologijų, kurioms draudžiama vartoti šio tipo dietinį maistą, sąrašas:
- lėtinis kepenų uždegimas;
- hipertenzija;
- pielonefritas;
- sąnarių uždegimas;
- virškinamojo trakto opos;
- kraujagyslių sklerozė.
Šioms ligoms gydyti negalima naudoti daktaro Dukano dietos, kuri yra šio svorio metimo metodo minusas.
Žmonių nuomonė apie šią dietą
Žmonių, pasiekusių teigiamų rezultatų, atsiliepimai:
- „Nuostabi dieta. Nuo vaikystės turiu antsvorio. Ir ką ji bandė daryti. Prieš metus pradėjau savo „kelionę" pas daktarą Dukaną. Rezultatas: svėriau 80 kg (ūgis 160 cm), numečiau 26 kg ir nebegrįžta.
- „Esu trijų vaikų mama. Ir, žinoma, per gimdymą ir po jo – antsvoris. Patyriau visus svorio metimo būdus nuo tablečių iki masažų. Rezultatas yra neigiamas. Tačiau draugas pasiūlė tokią dietą. Ilgai tavęs nekankinsiu istorijomis. Per pirmas 10 dienų (o aš svėriau 95 kg) numečiau beveik 15 kg! Taip apsidžiaugiau šia pradžia, kad nusprendžiau pereiti visus dietos periodus ir pasiekiau pabaigą. Šiandien mano svoris, 170 cm ūgio (o aš nesu paauglys), yra 68 kg. Iš viso – minus 27 kg. Dukano dietos dėka. Ji to verta".
Gydytojų nuomonė apie šią dietą
Šiuo metu tarp kai kurių gydytojų vyrauja nuomonė apie neigiamą šios rūšies medicininės mitybos poveikį vidaus organų veiklai. Yra gydytojų, teigiančių, kad ši dieta neigiamai veikia inkstus, plaučius, širdies raumenį, sąnarius. Šios dietos negalima vartoti, jei organizme yra lėtinių procesų.
Baigdamas norėčiau pažymėti, kad tokio tipo dieta turi savo privalumų ir trūkumų. Ir neturėtumėte priimti skubotų sprendimų, remdamiesi kažkieno teigiama ar neigiama patirtimi. Būkite išmintingi savo kūnui ir pasitarkite su gydytoju.